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ダイエット中の主食に適しているのは?「パン?ごはん?」

こんにちは。栗田智仁です。

ダイエット中の主食として、あなたは、パンとごはんどちらを選びますか?
ダイエットに関して言うと、ごはんの方が主食として適しています。
ごはんは、原料に水を加えてそのまま炊くだけですが、パンは、小麦粉にバターや砂糖などを加えて 焼き上げたものなので、その分ごはんに比べて高カロリーなんです。

また、それぞれの付け合わせ(おかず)の選択にも影響してきます。
ごはんの場合は、豆腐や納豆、野菜の煮物などでおいしく食べることができますが、 パンの場合は、ハムやベーコン、卵などが欲しくなりますよね。
トーストにした場合も、おいしく食べるためにはバターやジャムを使ってしまい、 結果として脂肪分を摂りすぎてしまうことになってしまいます。

つまりはトータルするとパン食の方が高カロリーになってしまうんですね。


■ ごはんの上手な食べ方ってあるの?

食事の量を減らすと、すぐにお腹が空いてしまう。
だから、量はそのままでカロリーは低く抑えたい…なんて要望に応えてくれるのが 低カロリーな食材を使った混ぜごはんです。
海藻や干ししいたけ、じゃこ、きのこ類などの食材をごはんに混ぜて味付けをしてみると、 おかずはそんなに摂らなくても、おいしく食べることができますよね。
結果として低カロリーな食事を楽しむことができ、栄養もバッチリです。

また、満腹感を得るためには、主食を「ごはん」ではなく、「おかゆ」にしてしみてはいかがでしょう?
じっくり煮込んだおかゆは、元々のごはんの量が少しでも、食べごたえもあり、 かなりの満腹感が得られます。
ごはん約1杯を、おかゆ1杯にかえるだけで、 約90kcalもの摂取カロリーを減らすことができるんです。

カロリーが気になるときや、最近食べすぎだなと思ったときは、どちらも試してみてくださいね。



■ どうしてもパンがやめられません!

毎日3食の主食がごはんだと飽きてしまったり、 そもそもパンの方が好きな人もたくさんいると思います。
 どうしてもパンが食べたい!という場合は、食パンのように柔らかいパンではなく、 フランスパンのような堅いパンを選ぶようにしましょう。

堅いパンはよく噛まないと飲み込めないため、食べるのにも時間がかかり、 その分満腹感も得られやすくなっています。 よく噛んで食べるパンは、 他にもライ麦パンやベーグルなどがあります。

パンを食べるときの副食としては、野菜のたくさん入ったスープなどがオススメ。
栄養のバランスもよく、カロリーも抑えることができますよ。



■ 最近低炭水化物ダイエットってことばをよく耳にするけど…

▼どんなダイエット法なの?

低炭水化物ダイエットとは、もともと、アメリカの糖尿病患者のために開発された ダイエット法で、アメリカではブームになりました。

低炭水化物ダイエットの一番重要な点は、糖質をできるだけカットして 脂質中心の食生活を送ることです。

そう聞いたときに、「じゃあ、ごはんを食べなかったらいいんだ」 と思われるかもしれませんが、それは大きな間違いです。

このダイエットが効果を発揮するためには、糖質をカットして脂質や高タンパク質中心の食生活にし、 脂質分解に必要な栄養を多く摂取する。
つまり、おかずの種類を増やすなどして栄養バランスを保つことが必須です。
きちんと知識を持ってかなり複雑なルールを実践しなければならないのです。
間違った方法で、実践してしまうと、むしろ健康を損なう恐れもあります。

▼じゃあ、どんな危険があるの?

炭水化物は体内で糖質に変わり、体内の様々な組織のエネルギーとなっています。
脳はブドウ糖以外からエネルギーを得ることができません。
ブドウ糖が不足することで、脳の働きが悪くなるのは当然の結果と言えます。

また、体内の糖質が不足すると、肝臓のグリコーゲンを分解して補うのですが、 そのくり返しは、肝臓にも大きな負担がかかります。
他にも、体内のペーハーバランスが崩れ、 血液が酸性になり、ケトアシドーシス(呼吸が激しくなったり、悪化すると昏睡などを引き起こす状態) を引き起こすこともあります。

最初にも書いたように、このダイエット方法は、アメリカで開発されたものです。
アメリカの食文化は肉中心ですし、炭水化物は近年までそれほど重視されていなかったため流行しましたが、 主食がごはんの私達日本人にとって、炭水化物を摂らない食生活は 向いているとは言えません。
それがストレスとなり、リバウンドを引き起こす可能性だって否定できません。

自分にとってつらいダイエット方法は、長続きもしません。
ダイエットは、必ず健康を損なわないもの、自分のライフスタイルに合ったものを正しい知識と共に見つけることが大切ですね。

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