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食について Archive

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朝食に和食を食べよう!

こんにちは。栗田智仁です。
和食が体にいいという話を最近よく耳にします。
朝ごはんも和食がいいみたいです。
たとえパンでも、朝ごはんは大切なのでなるべく食べるようにしたいと思います。

では、なぜ朝ごはんは和食がいいのでしょう?


和食や洋食に限らず、最近朝食を食べない人が増えています。
食事は体の資本で朝食は1日の健康の資本です。
朝食を食べないと健康に様々な弊害が出てきます。
例えば、昼食を食べるまでの午前中の間ずっと集中できなかったり、やる気がでなかったり。または、体内の血糖値が上がらず、ずっとイライラした状態が続いたりといった感じです。
これらはあくまで断片的な例ですが、毎日の負担が積み重なって、ストレスや疲れが溜まったり、免疫力の低下から風邪をひくなんてことになるかもしれません。
毎朝朝食を取る場合でも、ご飯とお味噌汁のような和朝食だけでなく、パンとコーヒーのような洋朝食を取るご家庭も多いと思います。
私も基本的に朝は、トーストなどのパンとコーヒーです。
しかし、朝食には和食を食べるのが望ましいとされています。


理由は、朝食に必要なあらゆる条件を満たしているのが和食だからです。
暖かい汁物であるお味噌汁は体を内面から温め、朝から動き始める状態を作ります。
お味噌汁や和食のおかずに含まれる「良質なタンパク質」は、午後までのやる気を維持します。
また、パンよりもご飯のほうが腹持ちが良く、栄養面でのスタミナを持続させるなどなど様々な利点があります。とは言え、毎朝ご飯に味噌汁に焼き魚や厚焼き玉子などのメインのオカズを用意するのは大変です。
ご飯と納豆だけで朝を済ませるというなら大分ラクだとは思いますが、簡単という意味では、どうしても焼いたら良いだけのパンに手が伸びます。
私は朝は基本的にコーヒーが飲みたい体質なので、そのついでにパンを食べるのですが、たまに朝食には和食が食べたくなることがあります。

そんな時には、冷凍のごはんをレンジでチンしたり、納豆をオカズにしたり、インスタントの味噌汁を付けたり、のりや漬物などで出来るだけ手っ取り速く食べられる和食を食べます。
パンとコーヒーに比べると多少面倒ですが、その日1日の原動力やテンションの源になると思うと別に苦ではありません。
「食べたいときに食べたいものを食べる」と「どうしてもやりたい事は自分でやる」が私の方針です。
また、朝食で和食を食べる場合には、一緒に日本茶を飲むことをお勧めします。
日本茶には眠気を覚ますだけでなく、脳の働きを高めたり、腎臓の血行がよくする作用があります。
とは言え、これらの作用はカフェインによるものが大きいので朝食にコーヒーを飲んでも同じことです。



ダイエット中の主食に適しているのは?「パン?ごはん?」

こんにちは。栗田智仁です。

ダイエット中の主食として、あなたは、パンとごはんどちらを選びますか?
ダイエットに関して言うと、ごはんの方が主食として適しています。
ごはんは、原料に水を加えてそのまま炊くだけですが、パンは、小麦粉にバターや砂糖などを加えて 焼き上げたものなので、その分ごはんに比べて高カロリーなんです。

また、それぞれの付け合わせ(おかず)の選択にも影響してきます。
ごはんの場合は、豆腐や納豆、野菜の煮物などでおいしく食べることができますが、 パンの場合は、ハムやベーコン、卵などが欲しくなりますよね。
トーストにした場合も、おいしく食べるためにはバターやジャムを使ってしまい、 結果として脂肪分を摂りすぎてしまうことになってしまいます。

つまりはトータルするとパン食の方が高カロリーになってしまうんですね。


■ ごはんの上手な食べ方ってあるの?

食事の量を減らすと、すぐにお腹が空いてしまう。
だから、量はそのままでカロリーは低く抑えたい…なんて要望に応えてくれるのが 低カロリーな食材を使った混ぜごはんです。
海藻や干ししいたけ、じゃこ、きのこ類などの食材をごはんに混ぜて味付けをしてみると、 おかずはそんなに摂らなくても、おいしく食べることができますよね。
結果として低カロリーな食事を楽しむことができ、栄養もバッチリです。

また、満腹感を得るためには、主食を「ごはん」ではなく、「おかゆ」にしてしみてはいかがでしょう?
じっくり煮込んだおかゆは、元々のごはんの量が少しでも、食べごたえもあり、 かなりの満腹感が得られます。
ごはん約1杯を、おかゆ1杯にかえるだけで、 約90kcalもの摂取カロリーを減らすことができるんです。

カロリーが気になるときや、最近食べすぎだなと思ったときは、どちらも試してみてくださいね。



■ どうしてもパンがやめられません!

毎日3食の主食がごはんだと飽きてしまったり、 そもそもパンの方が好きな人もたくさんいると思います。
 どうしてもパンが食べたい!という場合は、食パンのように柔らかいパンではなく、 フランスパンのような堅いパンを選ぶようにしましょう。

堅いパンはよく噛まないと飲み込めないため、食べるのにも時間がかかり、 その分満腹感も得られやすくなっています。 よく噛んで食べるパンは、 他にもライ麦パンやベーグルなどがあります。

パンを食べるときの副食としては、野菜のたくさん入ったスープなどがオススメ。
栄養のバランスもよく、カロリーも抑えることができますよ。



■ 最近低炭水化物ダイエットってことばをよく耳にするけど…

▼どんなダイエット法なの?

低炭水化物ダイエットとは、もともと、アメリカの糖尿病患者のために開発された ダイエット法で、アメリカではブームになりました。

低炭水化物ダイエットの一番重要な点は、糖質をできるだけカットして 脂質中心の食生活を送ることです。

そう聞いたときに、「じゃあ、ごはんを食べなかったらいいんだ」 と思われるかもしれませんが、それは大きな間違いです。

このダイエットが効果を発揮するためには、糖質をカットして脂質や高タンパク質中心の食生活にし、 脂質分解に必要な栄養を多く摂取する。
つまり、おかずの種類を増やすなどして栄養バランスを保つことが必須です。
きちんと知識を持ってかなり複雑なルールを実践しなければならないのです。
間違った方法で、実践してしまうと、むしろ健康を損なう恐れもあります。

▼じゃあ、どんな危険があるの?

炭水化物は体内で糖質に変わり、体内の様々な組織のエネルギーとなっています。
脳はブドウ糖以外からエネルギーを得ることができません。
ブドウ糖が不足することで、脳の働きが悪くなるのは当然の結果と言えます。

また、体内の糖質が不足すると、肝臓のグリコーゲンを分解して補うのですが、 そのくり返しは、肝臓にも大きな負担がかかります。
他にも、体内のペーハーバランスが崩れ、 血液が酸性になり、ケトアシドーシス(呼吸が激しくなったり、悪化すると昏睡などを引き起こす状態) を引き起こすこともあります。

最初にも書いたように、このダイエット方法は、アメリカで開発されたものです。
アメリカの食文化は肉中心ですし、炭水化物は近年までそれほど重視されていなかったため流行しましたが、 主食がごはんの私達日本人にとって、炭水化物を摂らない食生活は 向いているとは言えません。
それがストレスとなり、リバウンドを引き起こす可能性だって否定できません。

自分にとってつらいダイエット方法は、長続きもしません。
ダイエットは、必ず健康を損なわないもの、自分のライフスタイルに合ったものを正しい知識と共に見つけることが大切ですね。

栗田智仁の大さじ1のカロリー・塩分・炭水化物

こんにちは。栗田智仁です。

知って便利!大さじ1のカロリー・塩分・炭水化物

なにげなく料理に加える調味料。
その調味料にどれくらいの塩分、カロリー、炭水化物が含まれるのかご存知でしょうか?
もしかするとそのひと振りが高塩分、高カロリー、高炭水化物などの原因になっているかもしれません。
今回は、大さじ1に含まれるカロリー、塩分、炭水化物をみてみましょう。
「100g当たりの~」のような栄養成分表はよく目にしますが、大さじ1あたりに換算して比較してみると分かりやすいですね。
詳細は下の表にまとめています。


塩味の強い調味料
そのソース必要かな?
調理中にドボドボ加えたり、食卓でさらに一振りしたり、ついつい過剰に使いがちな塩分の強い調味料。
塩分量を知っておくことが減塩につながるかも!


大さじ1あたりの塩分:
醤油 2.5g
みそ 2.5g
とんかつ&中濃ソース 1g
塩 6g (小さじ1は塩分2g) 


カロリー高めの調味料こちらもついつい多めに加えてしまう調味料。
外食の料理には油が多く使われていることがあるので気をつけて下さいね。

大さじ1あたりのカロリー:
マヨネーズ 100カロリー
バター 100カロリー
植物油 120カロリー
生クリーム 60カロリー
砂糖 40カロリー
はちみつ 45カロリー


炭水化物が多めの調味料
何でもホドホドがいいみたい
炭水化物量を知っておくと糖尿病の食事管理などに便利です。

大さじ1あたりの炭水化物:

みそ 5g
みりん 8g
中濃・とんかつソース 5g
はちみつ 17g
砂糖 10g (1カップ(200ml)は炭水化物200g)
小麦粉 6g  (1カップ(200ml)は炭水化物80g)
片栗粉 8g
コーンスターチ 7g



いかがでしたでしょうか?調味料の使用量に少し注意を払ってヘルシーな食事を楽しみましょう!

注)調味料に含まれる栄養量は製品によって異なります。あくまで目安としてお使いください。






栗田智仁の理想の食生活に近づけるコツについて

こんにちは。栗田智仁です。

理想の食生活に近づけるコツ


ライフスタイルの変化により、バランスのとれた食事をすることが難しくなってきています。
様々な情報や商品が溢れる中で、どのような食事が健康的なのか分からない人も多くなっているようです。
まずは食事をしなくては栄養は摂れませんので、食事の方法を考えて見ましょう。

基本は1日3食、バランスのよい食事をすることです。
なぜ3回かと言うと、脳や体に定Iに栄養を送ることで元気を出すことができます。
1日2回だと、後でお腹が空いてドカ食いしてしまったり、大食いしなくても、食べる量が少ないと体を元気に保つための栄養が不足しやすくなるからです。

定期的に栄養を摂取することで血糖値なども安定し精神・身体の安定にもつながります。
また、朝食を抜くと便秘などの他の問題の原因にもなります。
それでは正しい食事の方法をチェックしてみましょう。

■起きて90分以内を目安に食べる
1日の中で一番自己管理をしやすいのが朝食です。
チーズや牛乳からカルシウムを、納豆からビタミンB群や鉄分を摂取するなど、日本人に不足し易い栄養素を意識して、朝食で摂る習慣をつけましょう。
朝食を食べ、体と脳にエネルギーを補給し、血糖値を安定させることで、1日を元気にスタートすることが出来ます。

■5~7時間ごとに食べる(1日3回食べる)
食事を抜いたり、間が長く空いたりすると、血中の血糖値が下がっていき、集中力が無くなったり、元気が無くなったりします。
長く空腹の状態が続くと、一度にたくさんたべてしまう、いわゆるドカ食いに走りがちです。
定期的に食事をすることで、血糖値を一定に保ち、食欲のコントロールにも役立ちます。

■食べ物を組み合わせる
栄養素を効果的に吸収したり、満腹感を維持するためには、複数の食品を組み合わせるのが効果的です。
例えばおにぎり、パン、果物などの炭水化物と、ヨーグルト、牛乳、卵などのタンパク質を合わせるといったように、食事の際は、どんなに忙しくても2種類以上の食品をとるようにしましょう。
これに野菜が追加できれば理想的です。

■食事がしっかり摂れるときは野菜と魚
食事をしっかり摂れる場合は、普段不足しがちな食材を意識して食べるようにしましょう。
例えば、野菜ならばブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、トマトなど、魚であればイワシ、まぐろ、サケなどを選んでみましょう。

■時間と心にゆとりがあるときは食を見つめなおす
時間にゆとりができた時は、素材を活かした食を楽しみましょう。
バランスの摂れた栄養摂取は今と将来の健康を維持するために欠かせませんが、食事は楽しみ・団欒の一つでもあるべきです。
家族や友人との会話、手作りの味、香りのよい野菜、ずっしりとした雑穀パン、とっておきのチーズなど、心も満たされるような食を楽しむ時間を過ごしたいものです。

栗田智仁の栄養はなぜ必要か?

体に栄養が必要なわけ

そもそも栄養とは何なのでしょうか? 栄養が持っている私たちの体への役割と、栄養が不足してしまったときに考えられる悪影響を知り、まずは栄養の大切さを理解しましょう。


栄養ってなぜ必要?

栄養とは、人間の体を作り、私たちの活動に欠かせないものです。

ダイエットをしたり、忙しさにかまけて食事を抜いたり減らしたりすると、体や機能を維持するための栄養が不足して、悪影響が出ます。
例えば、カルシウムが不足すれば骨の形成が、たんぱく質が不足すれば臓器、爪、髪などの形成が上手くいかなくなります。
体の活動の源であるエネルギーが不足すれば、体や脳に栄養が上手く行き渡らないので、ぼーっとしたり、だるくなったりします。


栄養はただ摂ればいいと言う訳でもありません。
栄養のバランスが悪いと、体の調子が悪くなったり、体の発育や維持に支障がでたり、心・体・頭の元気がなくなったり、病気になったりします。
今の世の中には、食品が溢れかえっています。日ごろから栄養バランスに気をつけなければ、脂っこいもの、甘いもの、アルコールなどを摂りすぎて、豆、野菜、海草、果物、魚など健康に欠かせない食品が不足してしまいます。
健康は意識して努力しなければ手に入れることはできません。


栄養の2つの役割

栄養には、主に2つの役割があります。

■ 体・精神の調子を整える役割
栄養バランスのよい食生活をすることで、体や精神の働きを整えることができます。例えば、もの忘れや認知症だと思われていたものが、ビタミンB群の不足だったというケースもあります。寒がりで疲れやすいと思っていたのが鉄分の不足だったということもあります。

■ 病気を予防して健康を向上する役割
栄養バランスが悪いと、悪玉コレステロール、血圧、血糖値などに異常が現れ、心筋梗塞、脳梗塞、腎臓病、糖尿病などの病気につながることがあります。栄養バランスのよい食事を続けることで、病気になるリスクを減らすことができます。

栄養が不足したりバランスが悪くなったりすると、生活の質が下がったり、体や精神の不調のために、辛い思いをしたり、通院や入院などのために時間やお金がかかることがあります。栄養は、丈夫な体を作り、毎日を元気に過ごし、将来も健康的に過ごすためにとても大切です。

まずは、栄養バランスのいい食事が、なぜ大切であるかを認識することがとても重要です。


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